Диабет 2 типа повысить чувствительность клеток к инсулину

Как повысить чувствительность к инсулину и зачем это нужно

Автор: доктор Клэй Хайт ( Clay Hyght )

В этой статье вы получите шесть нутрициональных стратегий – пять нутриентов и одну простую, но эффективную диетарную стратегию, – которые помогут вам улучшить чувствительность к инсулину в спортивных целях (фитнес, бодибилдинг) или просто для улучшения здоровья.

Но для начала давайте разберемся, что означает термин «чувствительность к инсулину» .

Как вы думаете, что общего между фэйсконтрольщики и инсулином? Нет, это не шутка – на самом деле фейсконтрольщики и инсулин имеют довольно много общего. Позвольте объяснить.

Что такое чувствительность к инсулину?

Клетки человеческого организма работают подобно ночным клубам. В то время как некоторые из них пускают к себе всех подряд, другие довольно избирательны. Доходит до того, что некоторым нутриентам необходимо «знать кого-то» для того, чтобы попасть внутрь.

Мышечные клетки человеческого организма довольно избирательны в вопросе, что же пропускать внутрь, а что нет.

Нутриенты не могут плыть по кровотоку с мыслями «Эй, я хочу попасть внутрь той мышечной клетки и посмотреть, что же произойдет». Нет, с мышцами такое не пройдет.

Для того чтобы попасть внутрь мышечной клетки, нутриенту лучше заручиться поддержкой инсулина . Если вы сможете это сделать то можете быть уверены в том, что доступ вам обеспечен, поскольку

инсулин – это как главный фэйсконтрольщик клуба.

Если вы с ним дружите, то считайте, что вы уже внутри.

Несмотря на то, что фейсконтрольщики известны своей безразличностью, они все еще люди и подвержены человеческим эмоциям.

Если в данный момент он зол, то может и не пустить вас в клуб.

И наоборот, если вы столкнетесь с ним после того, как его любимая футбольная команда выиграет Суперкубок, то, скорее всего, он окажется более дружелюбным и более чутким, чем обычно, и впустит в клуб вас, ваших друзей и друзей ваших друзей.

Если вы поняли аналогию с фэйсконтрольщиками, то поняли, что такое чувствительность к инсулину.

Как более чуткие фэйсконтрольщики впускают в клуб больше людей, так чувствительные к инсулину рецепторы впускают в мышечные клетки больше нутриентов (например, глюкозу, креатин) для того, чтобы начать анаболическую вечеринку.

Таким образом, усвоив фундаментальное значение термина «чувствительность к инсулину», давайте взглянем на упомянутые мною шесть стратегий по ее улучшению.

1. Хром

Прием хрома в виде пищевой добавки демонстрирует улучшение чувствительности к инсулину и толерантности к глюкозе вплоть до обратимости диабета второго типа у многих людей.

Таким образом, как отметил мой знакомый профессор диетотерапии, вполне возможно, что дефицит хрома может привести к развитию данного заболевания.

Между прочим, этот нутриент настолько синонимичен чувствительности к инсулину и толерантности к глюкозе, что иногда диетарный хром называют Фактором Толерантности к Глюкозе (GTF).

Эффективная и одновременно безопасная дозировка хрома находится в приделах 200-600 микрограмм.

Как и в случаи с любым минералом, слишком большая доза, так же как и дефицит, может вызвать множества проблем со здоровьем. Поэтому, когда дело касается потребления пищевых добавок хрома или любого другого минерала, не стоит считать, что «чем больше – тем лучше».

Принимая хром (а также любой другой минерал) я обычно использую то, что сам считаю «рациональным подходом», — если вы не принимали этот нутриент какое-то время то, скорее всего, у вас имеется его дефицит.

Поэтому стоит восполнить этот диетарный пробел с помощью пищевой добавки, принимая какое-то время даже высшую дозу рекомендованного диапазона.

Затем, спустя пару недель, необходимо уменьшить эту дозу до низшего предела данного диапазона с целью поддержания достигнутого уровня.

Кроме того, время от времени стоит делать «выходной» и прекращать потребление минерала.

Я считаю, что такие выходные прекрасно подходят для периодов отдыха или путешествий.

Что насчет формы хрома, то, несмотря на то, что его пиколинат приставляет собой довольно приличный вариант, общее мнение заключается в том, что самой эффективной формой какого-либо минерала является его хелат.

2. Ванадий

Ванадий – еще один минерал, участвующий в оптимизации толерантности к глюкозе (переносимости глюкозы).

После нескольких дней первого приема ванадий сульфата я отметил улучшение накачки после тренировок так же, как и мой подопытный кролик – тренировочный напарник.

Было такое ощущение, будто мышцы начали запасать больше гликогена, как будто я начал потреблять больше углеводов. Позже, после того, как я узнал про механизм этого явления, я понял, что вероятно запасал больше мышечного гликогена в результате приема ванадия,

который улучшал чувствительность к инсулину.

Однако нужно отметить, что я больше не испытывал резкого улучшения мышечной накачки после того, как снова начинал принимать ванадий, и в этом есть свой смысл, поскольку это объясняет, почему некоторые просто молятся на ванадий, в то время как другие не отмечают никаких особых результатов.

Если у вас имеется дефицит ванадия, особенно в тяжелой форме, то в результате приема его в виде пищевой добавки вы обязательно получите положительные эффекты.

И наоборот, если у вас нет дефицита ванадия, или он не особо выражен, то в этом случае вы практически ничего не заметите.

В связи с этим можно с уверенностью сказать, что, когда я попробовал ванадий в первый раз, у меня имелся довольно приличный дефицит этого минерала. Поэтому после резкой коррекции данного дефицита я буквально прочувствовал результаты.

А учитывая, что теперь я принимаю этот минерал довольно регулярно, я уже практически не «ощущаю» того, чтобы он работал, – что, в общем-то, хороший знак.

Как в случае со многими другими нутриентами, – такими как, например, витамин С или D, – мы знаем, что они полезны, даже если не «ощущаем» их работы, и я считаю, что этот случай касается и ванадия.

Обычно я потребляю 60-100 микрограмм хелата ванадия в день.

Такая дозировка в сочетании с регулярными «выходными» достаточно консервативна для того, чтобы избежать потенциальной токсичности, но при этом поддерживать хорошую чувствительность к инсулину.

3. Корица

Вы довольно скептичны по отношению к «магическим» свойствам различных специй. Однако представьте на секунду, что вы узнали, что якобы совершенно новая пищевая добавка под названием CGM1029564FGRT

помогает направлять нутриенты к скелетным мышцам и перекрывает их путь к запасам подкожного жира.

Вот это уже интереснее! И именно это делает корица.

То, что некое средство не является новым, редким или не продается фармацевтическими компаниями, не означает, что мы не должны проявлять к нему интерес или хотя бы обратить на него внимание.

Я не вижу смысла в том, чтобы принимать корицу в виде пилюль. Лично я предпочитаю делать это старым добрым методом – с овсянкой и другими продуктами.

Удивительно, но корица хорошо идет вместе с мясным хлебом. Знаю, это звучит странно, но не стоит делать выводы, пока не попробуете сами.

Учитывая, что корица не является металлом, я не вижу смысла в ее циклировании. Хотя если я сомневаюсь, то всегда склоняюсь умеренному потреблению.

4. Альфа-липоевая кислота

Альфа-липоевая кислота (АЛК), – только не путайте с альфа-линоленовой кислотой, которая относится к омега-3 жирам, – это действительно ценный нутриент.

Она не только помогает поддерживать (или улучшать) чувствительность к инсулину, АЛК является и мощным антиоксидантом. Ее практически можно приписать к настоящему супергерою среди пищевых добавок

Однако если бы вы прочли научные работы по изучению АЛК (она же тиоктовая кислота), то узнали бы, что некоторые из них отмечают умеренный эффект в отличие от невероятно положительных свойств, демонстрируемых в других исследованиях.

Это происходит вследствие изучения двух разных натуральных изомеров (r- и l-АЛК). Заметным положительным эффектом обладает только r изомер.

В связи с этим, если вы собираетесь принимать АЛК, то я рекомендую выбирать r-АЛК.

Как и в случае с корицей, я не волнуюсь о передозировке или слишком частом приеме r-АЛК, но все равно делаю перерывы в целях предосторожности.

5. Цианидин-3-глюкозид

Если АЛК – это практически супергерой среди пищевых добавок, то цианидин-3-глюкозид – это настоящий супергерой.

Цианидин-3-глюкозид (связанный глюкозой цианид) — это специфический антоцианин, которой очень важен для физиологических эффектов.

Антоцианины придают определенным фруктам и ягодам их насыщенный темный цвет. Однако для нас данная роль не особо важна в отличие от физиологических эффектов.

Для начала следует отметить, что Ц3Г обладает антиканцерогенными свойствами.

И хотя цель избежать рака, вероятно, не являться для вас самой главной, думаю, что вы согласитесь с тем, что все, что помогает нам поддерживать здоровье, приставляет собой хороший бонус.

А вот что нас действительно интересует – Ц3Г обладает довольно мощными антиоксидантными и противовоспалительными эффектами.

Само по себе это лишь очередное положительное для здоровья свойство, однако, есть одна деталь, – противовоспалительное воздействие Ц3Г на жировые клетки.

И это здорово, поскольку воспаленные жировые клетки очень часто посылают ложные сигналы, что негативно отражается на композиции тела.

Благодаря такому ослаблению воспалительных процессов и ложных сигналов, наблюдается значительное улучшение толерантности к глюкозе (и чувствительности к инсулину), подобно эффекту отпускаемого по рецепту Метформина.

О многочисленных исследованиях, подтверждающих положительные эффекты Ц3Г, я знал и прежде, однако по-настоящему меня впечатлили именно отзывы людей, принимавших этот нутриент.

К примеру, один мой знакомый, потреблявший Ц3Г в течение шести недель,

сумел понизить уровень глюкозы натощак со 117 единиц — что уже считается преддиабетическим показателем — до нормального здорового уровня в 77 единиц!

Несмотря на то, что нас как атлетов интересует в первую очередь повышение чувствительности к инсулину ради улучшения фигуры, метод, помогающий предотвратить развитие или обратить диабет второго типа, также поможет улучшить композицию тела.

Именно по этой причине диетарные стратегии, прописанные для данного заболевания, работают и для атлетов.

6. Циклирование углеводов

Одной часто недооцененной стратегией улучшения чувствительности к инсулину является углеводное циклирование.

Известно, что регулярное потребление большого количества углеводов, особенно углеводов с высоким гликемическим индексом, может ослабить чувствительность организма к этим нутриентам, что в свою очередь происходит через ослабление чувствительности к инсулину.

Вернемся к аналогии с фэйсконтрольщиками. Регулярное потребление большого количества высокогликемичных углеводов и желание улучшить чувствительность к инсулину подобно тому, как если бы вы переспали с подружкой фэйсконтрольщика и ожидали бы, что он пустит вас в клуб бесплатно. Так не бывает!

Так что даже если ваша цель заключается в наращивании мышечной массы, постарайтесь включить в план питания периоды ограниченного потребления углеводов. Лично я применяю данную стратегию с большим успехом, настолько большим, что она стала частью моей стандартной программы.

Я являюсь большим поклонником циклических диет – то есть
макроциклирования (периодическое изменение объема потребляемых углеводов, протеина или жиров).

Одна из этих причин заключается в том, что

низкоуглеводная диета может восстановить чувствительность организма к углеводам.

После этого, когда вы вернетесь к нормальному потреблению углеводов, организм начнет запасать их в качестве гликогена вместо того, чтобы использовать их для аккумуляции подкожного жира.

Но даже если вы не будете проводить никакого макроциклирования, то, по крайней мере, постарайтесь включить адекватный объем низкогликемичных углеводов во все приемы пищи, кроме послетренировочных.

Это поможет уменьшить среднесуточный выход инсулина и со временем улучшит – или хотя бы поможет поддерживать на уровне – чувствительность к инсулину.

Бонус: тренировочный совет

Данная статья сосредоточена на диетарных стратегиях улучшения чувствительности к инсулину, однако для реализации данной цели также имеется и ценный тренировочный совет.

Я не знаю, есть ли тому исследовательское подтверждение, но я считаю, что высокообъемный, истощающий запасы гликогена тренинг может со временем улучшить чувствительность к инсулину. Сейчас я объясню.

Достоверно известно, что тренировки с высоким объемом улучшают способность к запасанию гликогена.

Предположим, что при обычных условиях вы можете запасать 350 грамм мышечного гликогена (что недалеко от истины). После нескольких недель высокообъемных тренировок, в результате которых истощатся все запасы мышечного гликогена, мышцы улучшат свою способность к его запасанию и таким образом смогут запасать, к примеру, до 400 грамм глюкозы в качестве гликогена.

Развитие подобной адаптации вполне обосновано, поскольку это подготавливает организм к последующему высокообъемному тренировочному стимулу.

Кроме того, есть смысл в том, что в результате этого наш организм также улучшит способность к правильному использованию глюкозы (углеводов) посредством улучшения чувствительности к инсулину.

А поскольку научные эксперименты демонстрируют, что тренировки с отягощениями улучшают эту чувствительность посредством различных механизмов, то не нужно большого ума, чтобы предположить, что высокообъемный тренинг может предложить гораздо больше подобных положительных эффектов.

Таким образом, несмотря на то, что я являюсь фанатом и сторонником высокоинтенсивных низкообъемных тренировочных программ, я сомневаюсь, что они способны существенно улучшать чувствительность к инсулину.

По этой причине я рекомендую периодически включать в свой тренинг некоторую высокообъемную работу.

К примеру, используйте подходы из 10-20 повторений и выполняйте четыре-пять сетов для пяти упражнений за сессию. Да, это большой объем, однако он необходим для адекватного истощения мышечного гликогена и для подготовки к последующему увеличению его запасов.

Если вышеупомянутые подходы не будут отказными, то вы сможете избежать перетренированности при условии, что будете использовать эту стратегию не дольше восьми недель подряд.

Заключение

Оптимизация чувствительности к инсулину – вопрос, который определенно стоит своего изучения. Эта оптимизация поможет вам улучшить не только фигуру, но и здоровье, и к тому же увеличит продолжительность жизни.

Контроль типа и объема потребляемых углеводов – это просто ценный совет, однако использовать или не использовать описанные в этой статье полезные инсулину пищевые добавки – это ваш личный выбор.

Так или иначе, я надеюсь, что эта информация оказалась интересной и полезной, и теперь у вас в запасе есть дополнительные методы по улучшению чувствительности к инсулину.

Перевод: Виктор Трибунский
Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник .

Источник статьи: http://zen.yandex.ru/media/tribunsky/kak-povysit-chuvstvitelnost-k-insulinu-i-zachem-eto-nujno-5ec1238240116e44e4117e23

Как повысить чувствительность к инсулину без вреда для здоровья

Зачастую недостаточно знать уровень содержания инсулина в крови. Большое значение имеет такой параметр, как чувствительность к инсулину, то есть способность организма усваивать гормон на клеточном уровне. Чем выше этот параметр, тем лучше для здоровья человека. Считается, что даже на продолжительность жизни инсулиновая чувствительность влияет непосредственным образом. Если обследование вернуло вам невысокий показатель, не расстраивайтесь — эту цифру можно повысить домашними средствами.

Зачем нужно повышать чувствительность к инсулину?

Понимать, для чего этот медицинский показатель нужно поддерживать на высоте, необходимо не только страдающим диабетом, но и людям, следящим за своим здоровьем.

При переработке практически всех видов еды поджелудочная железа выделяет специальный гормон — инсулин. Он отвечает за транспортировку и переработку питательных веществ в тканях. Без подобного процесса не будет источника энергии для роста и восстановления клеток.

Коэффициент чувствительности к инсулину показывает, какое количество этого гормона необходимо для подобной обработки. Если это количество невелико, то чувствительность считается высокой.

Напротив, инсулиновая резистентность — это необходимость увеличения количества гормона для усвоения глюкозы. Зачастую встречается у людей с ожирением, но может наблюдаться и у пациентов без излишка веса. Для того, чтобы компенсировать инсулинорезистентность, поджелудочной приходится вырабатывать все больший объем гормона. Это опасно тем, что может вызвать гиперинсулинемию.

Это состояние не опасно само по себе, но оно может стать причиной:

  1. Сахарного диабета II типа;
  2. Многих сердечно-сосудистых болезней;
  3. Онкологии.

Именно это является причиной, по которой инсулиновая чувствительность должна поддерживаться на высоком уровне.

В момент, когда инсулиновая резистентность достигает высоких значений, поджелудочная перестает вырабатывать гормон, необходимый для усвоения глюкозы. Возникают предпосылки для диабета II типа.

Чувствительность к инсулину — это очень важный параметр, именно резистентность, а не холестерин, как принято думать, играет ведущую роль в сердечно-сосудистых болезнях.

Лабораторные эксперименты показали, что даже несущественное (около 25%) уменьшение уровня инсулина у подопытных животных позволили добиться значимого роста продолжительности их жизни.

Почему чувствительность понижается?

При поступлении в организм углеводов происходит их расщепление в глюкозу. Именно она является основным источником энергии для человека.

Современный ритм жизни с обилием недорогой и сладкой пищи и отсутствием физической нагрузки дает следующий эффект: углеводов поглощается значительно больше, чем организм способен переработать в энергию.

Глюкоза в этом случае перерождается в гликоген и сохраняется в печени и мышцах. Такая форма глюкозы будет использована для увеличения ее уровня в крови при существенных физических нагрузках.

Если момент использования запасов гликогена все не наступает, а вместе с едой поступают новые и новые углеводы, в мышцах, клетках и печени наблюдается переизбыток запасенной и новой глюкозы.

Неминуемо развивается инсулинорезистентность. Таким образом, очевидно, что это состояние является реакцией организма на ненужную глюкозу. В дальнейшем уровень гормона в крови будет увеличиваться в качестве компенсации снижения возможности усваивать глюкозу. Это прямой путь к сахарному диабету, бичу нашего века.

Как повысить чувствительность к инсулину

Любой медик легко ответит на этот вопрос. Для того, чтобы увеличить этот важный показатель, не прибегая к медикаментам, достаточно внести коррективы в свой образ жизни. Самые действенные способы:

  • Диета;
  • Спорт.

Диета

Ограничения в питании очень просты и укладываются в два слова: “Урежьте углеводы”. Эксперименты с низкоуглеводным питанием, содержащим всего 21 грамм углеводов в сутки, показывают: всего за 2 недели диета увеличила инсулиновую чувствительность на 75%! Такие результаты возможны даже без дополнительного ограничения калорий и проявляются у пациентов с ожирением и диагностированным диабетом II типа.

Помимо основной цели, такое питание позволило каждому пациенту потерять от 1,5 до 2 килограммов веса. Это было вызвано тем, что сокращение объема углеводов автоматически уменьшило число потребляемых килокалорий на 1000 единиц и более.

Для тех, кто обдумывает, как повысить чувствительность клеток к инсулину, диета — способ идеальный. Вы перестаете снабжать свой организм огромным количеством глюкозы, которая не успевает усваиваться. Постепенно запасы гликогена расходуются, а показатель инсулиновой чувствительности возрастает.

Чтобы диета была успешной, придерживайтесь следующих правил:

  1. Исключите или сильно сократите прием рафинированных углеводов, особенно это касается выпечки;
  2. Полностью откажитесь от сахара и сладких напитков;
  3. употребляйте больше овощей, отдавая предпочтение крестоцветным (цветная капуста, брокколи) и зелени;
  4. Доказано, что уксус и продукты с естественной высокой кислотностью повышают чувствительность к инсулину. Лимон, лайм — обязательно включите их в свой рацион;
  5. Позаботьтесь о достаточном употреблении магния. Этот элемент оказывает стимулирующее воздействие на все инсулиновые рецепторы. Если вы съедаете мало продуктов с содержанием магния, принимайте его в качестве пищевой добавки;
  6. Не злоупотребляйте орехами и семечками. В малых дозах они очень полезны как источник полезных жиров, но если есть их много и постоянно, вы рискуете повышением веса и связанными с этим проблемами;
  7. Сократите потребление таких растительных масел, как подсолнечное. Жирные кислоты из него провоцируют инсулиновую резистентность или усугубляют ее;
  8. Включите в рацион рыбу или рыбий жир. Омега-3, которые содержатся в рыбе, очень полезны.

Строгая диета, построенная по принципу поста, может не просто повысить нужный вам показатель, но и выступать как лечебное средство для диабета II типа.

Физические упражнения

Чувствительность к инсулину, формула которой известна каждому диабетику, также повышаются при двух видав спортивной нагрузки:

  • Аэробной — это бег;
  • Анаэробной — подъем тяжестей.

В спортивном зале или на беговой дорожке организм расходует как жир, так и углеводы в виде запасов гликогена. Если нагрузка низкой интенсивности, к примеру, ходьба, то сжигаются только жировые запасы. Если занятия высокоинтенсивные, гликоген расходуется очень активно. Спортивные диетологи советуют комбинированные тренировки, при которых разные типы нагрузок сочетаются.

Считается, что на каждые 10% прироста массы мышц инсулиновая резистентность падает на 11%.

Чем активнее вы будете заниматься, тем больше повысить инсулиновую чувствительность. Помните, что этот показатель зависит не только от степени вашей активности, но еще и от объема тренировок.

Избегайте сидячего образа жизни: даже небольшие прогулки по офису каждый час хорошо влияют на здоровье, тогда как всего несколько дней, проведенных безвылазно за письменным или компьютерным столом, принесут ощутимый регресс показателей.

Очень важно правильно и много отдыхать: несмотря на все принятые меры всего одна бессонная ночь вызывает скачок уровня кортизола, который считается стрессовым гормоном и может свести на нет повышенную чувствительность к инсулину. Кроме того, люди с недостатком сна инстинктивно отдают предпочтение углеводной пище, чтобы получить максимум энергии для бодрствования.

Как посчитать чувствительность к инсулину

Медики используют понятие коэффициента чувствительности, который означает, как сильно 1 инсулиновая единица снижает уровень глюкозы. Для того, чтобы рассчитать этот показатель, используется правило 100:

Коэффициент=100/Суточную Дозу Инсулина.

Это значение активно используется при расчете дозы синтетического гормона для страдающих диабетом.

Источник статьи: http://gormony.guru/kak-povysit-chuvstvitelnost-k-insulinu-bez-vreda-dlya-zdorovya.html

bezinsulina