Диета для снижения уровня инсулина в крови

Как снизить инсулин чтобы похудеть: 13 супер эффективных способов

Инсулин является очень важным гормоном, который вырабатывается вашей поджелудочной железой.

Она имеет много функций, например, позволяет вашим клеткам поглощать сахар из крови для получения энергии. Тем не менее, слишком высокий уровень инсулина может привести к серьезным проблемам со здоровьем.

Повышенный уровень инсулина также известен, как гиперинсулинемия, которая приводит к ожирению, сердечно-сосудистым заболеваниям и даже раку. Это также может привести к такому состоянию, когда ваши клетки становятся устойчивы к воздействию гормона инсулина.

Когда вы становитесь устойчивыми к инсулину, ваша поджелудочная железа вырабатывает еще больше инсулина, создавая порочный круг и приводя к самым плачевным проблемам со здоровьем.

Но, как снизить уровень инсулина для похудения и как стать здоровее?

Как снизить инсулин чтобы похудеть в домашних условиях

Если вы сейчас страдаете от того, что имеете лишние килограммы и при этом делаете все, чтобы от них избавиться, но ничего не получается, попробуйте узнать больше о своем уровне инсулина.

Далее следуйте некоторым рекомендациям, о которых мы с вами поговорим ниже. А пока все же давайте разберемся, как инсулин влияет на вес.

Как инсулин влияет на вес

Здесь существует прямая связь. Если вы потребляете много продуктов,которые вызывают поднятие уровня глюкозы в крови и инсулина, вы будете набирать лишний вес. И причем, это будет происходить очень быстро.

Когда вы едите такие продукты (или принимаете гормон инсулин), количество глюкозы в крови растет. И если вы съедаете больше калорий, чем вам нужно для поддержания здорового веса, учитывая уровень активности, ваши клетки будут получать еще больше глюкозы. Той, в которой они не нуждаются.

Ну а глюкоза, в свою очередь, не использовавшаяся полностью, накапливается в виде жира.

Но как можно понять, что у вас повышенный инсулин? — спросите вы.

Повышенный инсулин: симптомы

Повышенный инсулин и резистентность к нему часто не вызывают каких-либо заметных симптомов, особенно на ранних стадиях. Вы можете быть устойчивыми к инсулину в течение многих лет, даже не зная об уровне глюкозы у вас в крови.

Некоторые люди с резистентностью к инсулину могут иметь темные пятна на задней части шеи, в области паха и подмышках. Далее вы можете просто заболеть диабетом.

Классические симптомы диабета включают в себя:

  • сильная жажда или голод
  • чувство голода даже после еды
  • частые мочеиспускание
  • ощущение покалывания в руках или на ногах
  • постоянное чувство усталости, немного больше обычного

А теперь, больше о том, как снизить уровень инсулина, чтобы похудеть в домашних условиях и быть здоровее…

1. Следуйте низкоуглеводной диете

Из трех — углеводов, белков и жиров — углеводы поднимают уровень сахара в крови и уровень инсулина больше всего.

По этой и другим причинам, диета с низким содержанием углеводов может быть очень эффективным способом в снижении веса и даже в борьбе с диабетом. Многие исследования подтвердили способность этой диеты снижать уровень инсулина и повышать чувствительность к нему.

Так одно из исследований проведенное на 331 участнике, страдающих ожирением, показало эффективность такого плана питания. Всех пациентов распределили на две группы и в течение 9 месяцев им предлагалось 2 плана питания. Один из них состоял на 33% из углеводов в день и большим количеством белка, а другой план — 53% углеводов и меньше белка.

В результате опыта было установлено, что общий вес тела, жировая масса, окружность талии, артериальное давление, уровень холестерина и инсулина были в норме у той группы, которая употребляла меньше углеводов.

Это еще раз доказывает эффективность низкоуглеводной диеты.

2. Добавьте яблочный уксус к вашей диете

Яблочный уксус отличное дополнение к здоровому питанию, особенно когда это касается очищения организма и правильного похудения. А по некоторым последним данным это еще и эффективное средство для предотвращения скачков инсулина и сахара в крови после еды.

Это небольшое исследование проводилось на 12 здоровых добровольцах в Университете Лунда по питанию и пищевой химии в Швеции. Им давали кусок белого пшеничного хлеба, содержащего 50 граммов углеводов на завтрак с яблочным уксусом.

Было замечено, чем выше уровень уксусной кислоты, тем ниже метаболические реакции. Кроме этого, доказано, что сытость напрямую связана с уровнем уксусной кислоты. Полученные результаты указывают на тот факт, что ферментированные и маринованные продуктов, содержащие уксусную кислоту, отлично подходят для здорового питания.

Это также доказывает пользу яблочного уксуса в эффективном снижении веса.

3. Ешьте чаще и меньше

Поджелудочная железа вырабатывает разное количество инсулина не только в зависимости от типа той пищи, которую вы едите, но и от того как часто вы едите.

Было доказано, что потребляя меньше калорий и чаще, вы можете увеличить чувствительность к инсулину и снизить уровень его. И это возможно, если вы имеете избыточную массу тела и даже независимо от типа диеты, которой вы следуете.

В исследовании приняло участие 157 человек с ожирением и метаболическим синдромом. В ходе этого опыта было обнаружено, что уровень инсулина сильно зависит от съеденных калорий и он может снижаться аж на 16%.

4. Избегайте всех форм сахара

Сахар это наиболее вредный продукт питания, который вы должны избегать, если хотите снизить уровень инсулина в крови и похудеть правильно и быстро.

В одном исследовании, в котором подопытным людям съедали большое количество конфет или орешек в сахарной глазури, получили увеличение уровня инсулина на 31%.

В другом исследовании, в котором подопытные съедали много сладкого варенья, содержащего большое количество сахара ощутили повышение уровня инсулина. Это повышение было значительно больше, чем у тех людей, которые ели джемы, содержащие низкий уровень сахара.

Фруктоза содержащаяся в сахаре, меде, кукурузном сиропе и других сладких продуктах, способствуют увеличению инсулина в крови. Это доказало еще одно исследование, во время которого люди употребляли 50 граммов сахара из выше перечисленных продуктов в течение всех 14 дней.

Это еще раз доказывает убойную силу сахара.

5. Регулярно делайте аэробные упражнения

Регулярные физические нагрузки и активность может снизить уровень инсулина для быстрейшего похудения.

Аэробные упражнения, как оказывается, весьма эффективный способ повысить чувствительность к инсулину особенно у людей, которые страдают ожирением или имеют диабет типа 2.

В одном исследовании сравнивали две группы. Одна группа занималась аэробными нагрузками, а другая выполняла более силовые упражнения. В ходе исследования выяснилось, что любая из активностей помогала снизить уровень инсулина.

Однако, та группа, которая выполняла аэробные упражнения, имела более низкий уровень инсулина.

Вы можете сочетать аэробные и силовые упражнения, прогулки или другие нагрузки, чтобы быстро понизить уровень инсулина. Об этом говорится еще в одном исследовании, в котором испытуемые делали в течение 16 недель упражнения. В результате этого они снизили инсулин на 27%.

6. Добавьте корицу к вашей еде и напиткам

Корица вкусная пряность. Она загружена множеством антиоксидантов, которые укрепляют ваше здоровье и защищают от риска возникновения рака.

В одном небольшом исследовании, молодые люди, которые выпивали напиток с высоким содержанием сахара. После этого они съедали напиток с корицей. И так на протяжении 14 дней. В ходе опыта выяснилось, что они имели низкие уровень инсулина.

Важно отметить, что некоторые исследования показали, что корица может и не помочь в снижении уровня инсулина в крови и не повышает чувствительности к нему. Но это не говорит о неких плохих фактах. Просто все зависит от организма, не у каждого из вас это получится с корицей.

Тем не менее, этот факт не говорит, что корицу можно убрать в сторону. Она все еще супер специя, наполненная антиоксидантами. И одна чайная ложка (2 г) или меньше в день может предоставить другие преимущества для вашего здоровья.

7. Держитесь подальше от быстрых углеводов

Рафинированные или быстрые углеводы являются основной частью питания многих людей нашего современного общества. И вы должны с этим покончить.

Исследование, проведенное на животных, показало, что потребление большого количества вредных углеводов приводит к ряду проблем со здоровьем. К ним относится и нечувствительность к инсулину, и увеличение веса.

Кроме того, рафинированные углеводы имеют высокий гликемический индекс.

Гликемический индекс (ГИ) — представляет собой шкалу, которая измеряет способность каждого из продуктов питания влиять на уровень сахара в крови.

В ряде исследований сравнивали продукты с различным гликемическим индексом и наблюдали за тем, как они влияют на чувствительность к инсулину. Было обнаружено, что употребление в пищу продуктов с высоким гликемическим индексом резко повышает ваш уровень инсулина. И это при том, что количество углеводов в них может быть низкое.

Попробуйте уберечь себя от всяческих сладостей и приготовленных домашних рецептов. Попробуйте заменить такие продукты вкусными фруктами, например.

8. Избегайте сидячего образа жизни

В целях снижения уровня инсулина, важно вести активный образ жизни. Мы уже это доказали с вами.

Однако, если вы не только не активны, но еще и работа и образ жизни у вас сидячий, вы рискуете еще больше потерять контроль над уровнем инсулина. Одно исследование, в котором приняли участие более 1600 человек, показало, что те, кто был совсем неактивен испытывали метаболический синдром. И показатель этот превышал в 2 раза показатель тех, кто был активен.

Еще одно исследование было проведено на 13 мужчинах с избыточным весом и риском развития диабета 2 типа. Так вот первая группа, которая прогуливалась в течение дня, снижали свой уровень инсулина и сжигали жир на животе. А те, кто этого не делал были все еще больными и толстыми.

9. Попробуйте попостить

Проведение постов иногда оказывается очень эффективное действие в здоровом снижении веса.

По некоторой информации известно, что женщины с ожирением потеряли вес и улучшили свое здоровья на низкокалорийной диете. Но при этом нужно правильно из пота выходить, особенно если он продолжительный.

Нужно всегда помнить о том, что длительные посты или низкокалорийная диета может сильно подкосить ваше здоровье. Я рекомендую вам обязательно обратиться к своему врачу и пройти некоторое обследование, чтобы понять насколько эффективным может быть этот метод похудения и снижения инсулина.

10. Увеличьте количество клетчатки в вашей диете

Волокна дают вам ряд преимуществ для здоровья, в том числе помогают похудеть здорово, а также снизить уровень сахара в крови.

Клетчатка поглощает воду и образует гель, который замедляет движение пищи через желудочно — кишечный тракт. Это способствует ощущению чувства сытости и сохраняет уровень сахара и инсулина в крови, который часто растет слишком быстро после еды. Особенно после углеводных продуктов, как вы уже знаете.

Вы можете включить больше зеленых смузи с различными фруктами и ягодами в свой рацион. Они являются одним из вкуснейших источников клетчатки.

Еще одна причина, чтобы добавить больше цельных продуктов проведенное исследование. В ходе него обнаружено, что некоторые соединения черники помогают улучшить чувствительность к инсулину после 6 недель у тучных участников исследования.

Вы также можете употреблять в пищу больше цельных зерновых продуктов вместо очищенных и шлифованных. Добавьте также больше овощей, бобовых, орехов и семян (льна, кунжута).

А вообще можно сказать, что богатые клетчаткой продукты особенно полезны для организма. Они укрепляют здоровье сосудов и сердца, желудочно-кишечного тракта и других органов. Ешьте их больше.

11. Пейте больше зеленого чая

Зеленый чай является невероятно полезным напитком для многих.

Он содержит большое количество антиоксиданта, известного как катехин. Несколько исследований предполагают, что это может помочь в борьбе с устойчивостью к инсулину.

В одном из них, люди с высоким уровнем инсулина, принимавшие экстракт зеленого чая испытали снижение инсулина в течение 12 месяцев, в то время как те, кто принимал плацебо увеличили его.

Однако, не все исследования показали это, как говорят ученые. Поэтому нужны еще некоторые дополнительные опыты и доказательства.

12. Ешьте рыбу и другие полезные жирные продукты

Есть много причин , чтобы потреблять жирной рыбы: лосось, сардины, макрель, сельдь и анчоусы. Это также касается и некоторых других жирных продуктов питания: авокадо, орехи, семена, греческий йогурт, нерафинированое оливковое масло.

Это все источники счастливой и здоровой жизни.

Они обеспечат вас высококачественным белком и являются на сегодняшний день лучшими источниками омега-3 жирных кислот.

В одном исследовании у женщин обнаружили значительное снижение (на 8,4%) уровня инсулина в крови, которые принимали рыбий жир. А другая группа принимавшая добавки плацебо этого не добились.

По некоторой информации, дети с ожирением и подростки, принимая добавки в виде рыбьего жира значительно снизили резистентность к инсулину и уровень триглицеридов в крови.

Жирные продукты великолепны.

13. Ешьте достаточно правильного белка

Потребление полезного белка помогает не только контролировать вес тела, но и вашего уровня инсулина. И вы уже знаете некоторые из этих продуктов из предыдущего пункта. К тому списку можно добавить куриные и индюшиные грудки и постное мясо говядины (это для мясоедов).

Пользу белковых продуктов доказывает исследование, проведенное на пожилых женщинах с избыточным весом. Они имели более низкие уровни инсулина после потребления продуктов с высоким содержанием белка. А если они съедали больше белка на завтрак, то ели меньше калорий в обед.

Это исследование еще и доказывает пользу завтрака. А также то, что не нужно пропускать никакого из приемов пищи для того, чтобы худеть здорово.

Тем не менее нужно помнить и то, что некоторые белки не совсем здоровы для вас. В большом количестве они стимулируют выработку инсулина. Поэтому, есть риск повышения уровня инсулина.

Кроме того, некоторые виды белков еще и способствуют повышению инсулина. Одно исследование показало, что сыворотка и казеин, содержащиеся молочных продуктах, поднимают уровень инсулина даже выше, чем хлеб и у здоровых людей. Это также касается и большого количества говядины.

Будьте осторожны с белками!

Заключение

Как вы убедились, часто получается так, что мы можем не только не знать, почему вы имеете лишний вес, но и почему вы не можете похудеть, когда другие худеют. Виновником всего может быть повышенный инсулин.

Поэтому используйте те исследования и продукты питания, которые помогают снизить инсулин для похудения в домашних условиях. Но также обратите внимание на некоторые из продуктов, которые могут быть, как полезны, так и опасны для вас.

Предупреждение: методы, стратегии и предложения, высказанные в нашем общем ресурсе, предназначены для использования исключительно в образовательных целях. Автор, Николай Гринько, и ресурс NGrinko.com не оказывают медицинской помощи. Мы не диагностируем, не назначаем или лечим любое заболевание, состояние или травму.

Крайне важно, чтобы перед началом любой стратегии в питании или программы упражнений, вы получили полное медицинское разрешение от лицензированного врача.

Источник статьи: http://ya-krasotka.com/1088849931829512478/kak-snizit-insulin-chtoby-pohudet-13-super-effektivnyh-sposobov/

Диета при повышенном инсулине в крови, основные правила и ограничения

Сбалансированная диета при повышенном инсулине – незаменимая составляющая корректировки патологического состояния. Если стабильно высокий инсулин не будет снижаться, то возникнут опасные патологии: высокое давление, хрупкость сосудов, растущий уровень холестерина.

Положительное влияние диеты

Правильный режим питания и употребление разрешенных продуктов, понижающих инсулин, запускают положительные процессы в организме:

  • Значительно снижается лишний вес;
  • Улучшается настроение и самочувствие;
  • Понижается количество липидов в крови, уменьшается АД;
  • Организм получает все необходимые питательные вещества.

Что будет, если отказаться от диеты?

При отказе от соблюдения диетического рациона в организме постепенно нарастают дегенеративные процессы:

  1. При наличии сахарного диабета развивается зависимость от инсулина. Поджелудочная железа критично изнашивается и перестает вырабатывать инсулин. Истощаются клетки, которые синтезируют гормон. В результате придется регулярно делать инъекции инсулина. Иными способами поддерживать углеводный обмен не удастся.
  2. Прием нескольких медикаментов. Отсутствие диеты повышает потребность в лекарствах, в том числе стимулирующих выработку инсулина. Употребление препаратов в итоге вызывает перерождение сахарного диабета в инсулинозависимый тип. Могут развиться и другие тяжелые побочные эффекты.
  3. Серьезные осложнения. Отсутствие диеты и медикаментозной терапии уверенно приводит к высокому инсулину и сахару в крови. При диабете это чревато тяжелыми болезнями вплоть до полной потери зрения, гангрены и отказа почек.

Принципы питания при высоком инсулине

Подобранное меню при повышенном инсулине должно иметь ограничения в калорийности. Для мужчин этот показатель не превышает 2300 ккал, а для женщин – 1500 ккал. Ребенку калорийность следует поддерживать в пределах 1200-1950 ккал с учетом возраста.

Во время диеты следует соблюдать ряд правил и ограничений, ведь успех снижения инсулина зависит не только от правильно подобранных продуктов:

  • Нельзя есть продукты с сахаром. Никакие. Это строгое ограничение становится фундаментом диеты, которая применяется при диабете или в рамках сдерживания высокого инсулина. Нельзя допускать резких скачков сахара в крови, которые происходят в результате употребления газировок, соков из пакетов, сладостей и выпечки.
  • Калорийность рациона нужно снижать постепенно. Однако испытывать чувство голода нельзя, иначе сахар резко упадет и возникнет гипогликемия. Для предотвращения патологии есть нужно хотя бы раз в 3 часа.
  • Нельзя курить, употреблять алкоголь в больших дозах.
  • Нужно ввести ограничение на кофеин. В день можно выпивать не больше 1 порции, а лучше снизить этот показатель до пары чашек напитка в неделю.
  • Во время занятий спортом допускается употребление низкокалорийных, но углеводных продуктов без сахара. Они предотвратят скачок глюкозы и наполнят силами. Однако заниматься интенсивными физическими нагрузками не рекомендуется.
  • Соль из рациона устраняется практически полностью, либо резко ограничивается – не больше 2 г в сутки.
  • Порции должны быть небольшими.
  • За 2 часа до сна приемы пищи исключаются.
  • Продукты на диете нужно запекать и варить, либо тушить с минимальным количеством масла. Жарить строго запрещено.

Рекомендованные продукты

Сбалансированная диета для снижения инсулина должна содержать растительную и животную пищу, особой пользой отличается рыба и морепродукты. Рекомендуется добавлять орехи и фрукты, так как в них содержится хром.

В диету при повышенном инсулине в крови рекомендуется включать полный перечень полезных продуктов. Они позволят составить разнообразный рацион на каждый день:

  • Очищенное от жира мясо курицы, говядины, ягненка;
  • Белая диетическая рыба – судак, хек, минтай, щука. Жирная красная рыба. В любом виде содержится много антиоксидантов и полезных жиров, которые обладают высокой ценностью для здоровья и регуляции инсулина;
  • Цельнозерновой и ржаной хлеб без рафинированной белой муки;
  • Гречка или овсянка, можно добавлять немного пшеничной и ячневой крупы в меню для понижения инсулина. Но при избыточном весе их количество строго регулируется;
  • Бобы, горох, фасоль и чечевица также полезны для здоровья и служат источником растительного белка, клетчатки и витаминов;
  • Полезно употреблять супы и блюда на вторичных бульонах из рыбы, овощей, мяса. Допускаются грибные жидкие блюда, а вот картофеля в таких супах должно быть немного;
  • Овощи – выбор колоссален, так как почти все продукты с низким содержанием углеводов подходят для снижения инсулина. Сюда входят: редиска и редька, капуста и кабачки, а также тыква и патиссоны, баклажана, морковка и огурцы, перец, лук-порей и спаржа;
  • Особое место в снижении инсулина занимают зеленые овощи и зелень – сельдерей, шпинат, листья салата, руккола, сладкий перец и горошек, артишоки;
  • Самые полезные фрукты – киви, зеленые яблоки, груши и синие фрукты, богатые антоцианами (мощные антиоксиданты);
  • Особое место занимает чеснок, эффективный в борьбе с холестерином;
  • Картофель можно есть не чаще 2 раз в неделю небольшими порциями;
  • Морская капуста – низкокалорийная добавка к рациону, источник йода и других витаминов, особенно эффективна при нарушенном обмене жиров;
  • Кисломолочные продукты с низким процентом жирности, а также сметана и сыр до 30%;
  • Свежие ягоды, а также муссы и желе на их основе;
  • Цитрусы и авокадо также полезны для здоровья при диете, нацеленной на снижение уровня инсулина;
  • Натуральные нерафинированные масла в количестве не больше 2 ст. л. в сутки – кукурузное, облепиховое, тыквенное, льняное и кедровое, а также кунжутное и масло грецкого ореха;
  • Мёд в строго ограниченном количестве – не больше 2 ч. л.;
  • Полезны и яйца, приготовленные на воде или сухой сковороде в форме омлета;
  • Особенно полезны для здоровья грецкие орехи и миндаль;
  • Другие орехи также можно вводить в рацион при диете;
  • Можно пить немного кофе с молоком, зеленый чай и отвары трав;
  • Допускается употребление овощных соков и ягодных морсов без сахара.

Среди запрещенных продуктов неуместно всё то, что не рекомендуется и при правильном питании. Кроме сахара, из меню для снижения инсулина в крови нужно убрать копченые и жирные продукты, а также полуфабрикаты. Сосиски, снеки и прочие полуготовые блюда нередко содержат то, что не заявлено в составе. А дополнительные консерванты, усилители и заменители не нужны организму.

Примерное меню на сутки

Регулярные приемы пищи – основа правильного пищеварения и обмена веществ. Если есть 5-6 раз в сутки, то поджелудочная будет работать лучше, стимулируется генерация инсулина.

Большую часть рациона составляют овощи и небольшое количество каш, а также белковые продукты. Наслаждайтесь вкусом, пережевывайте каждый кусочек несколько раз, выбирая один из вариантов повседневного меню для снижения инсулина в крови:

  1. Завтрак. Заварите себе вкусный зеленый чай без сахара, приготовьте паровой омлет с горошком или сладким перцем, тыквой или томатами, и съешьте его вместе с кусочком ржаного хлеба.
  2. Второй завтрак. Перекус состоит из хлебцев с отрубями и свежего сока, разбавленного водой.
  3. Обед. К отварной грудке добавьте порцию овощного бульона с добавлением картофеля или риса, а также немного свежего овощного салата с зеленью. Запить всё можно компотом из яблок.
  4. Полдник. Приготовьте творог, заправив нежирным йогуртом и добавив немного корицы и сухофруктов.
  5. Ужин. Сделайте котлеты из капусты и морковки в духовке, отварите белую рыбу. Запить можно зеленым чаем.

  1. Завтрак. Свежая морская капуста с добавлением тертой морковки или других овощей, заправленная ложечкой нерафинированного масла. Вареное яйцо и зеленый чай.
  2. Второй завтрак. Перекусите грушей, яблоком или цитрусом.
  3. Обед. Сварите грудной суп на курином бульоне, съешьте 1 грудку и овощное рагу с кабачками или тыквой. Запить можно компотом или морсом.
  4. Полдник. Ягодный или фруктовый мусс с агар-агаром или желатином.
  5. Ужин. Творожная запеканка с подливкой из фруктов, дополните некрепким чаем.

Второй завтрак и полдник удачно меняются местами. Можно ввести еще один перекус, например, между полдником и ужином.

Завтрак Второй завтрак Обед Полдник Второй полдник Ужин
Овсянка с черносливом или малиной, зеленый чай или кофе с молоком Ряженка с добавлением ягод Окрошка с ряженкой или кефиром, теплый салат из баклажанов и красного перца, котлета из белой рыбы 2 фрукта (яблоки, нектарины, груши, апельсины, бананы) Стакан йогурта и горсть орешков Луковый салат с томатами, болгарский перец, фаршированный курицей, морковью и рисом

Регулярное следование принципам здорового питания, нацеленного на снижение инсулина, уже через месяц даст ощутимые результаты и сгладит все неприятные последствия несбалансированного рациона.

Источник статьи: http://pridiabete.ru/pitanie/dieta-pri-povyshennom-insuline.html

bezinsulina