Влияние инсулина на метаболизм углеводов липидов белков

Резистентность к инсулину и уменьшение жира в теле

Вопрос: Есть не понятный момент в книге UD2, Лайл говорит о потере веса и о том, что резистентность к инсулину может быть полезной в этом плане. Не могли бы вы объяснить мне вашу точку зрения по данному вопросу, поскольку я диетолог и всегда считал и читал, что бесполезно. Меня очень интересует новая точка зрения.

Ответ: Это несколько противоречит здравому смыслу и идет вразрез с тем, во что многие верят (и немного сложнее, чем то, что написано в моих книгах или выше). Как обычно, мне нужно будет кое-что рассказать.

Гормон — это любое вещество в организме, которое вызывает что-то в другом месте (сигнальные химические вещества, вырабатываемые клетками тела и влияющие на клетки других частей тела). Технически вы можете разделить нейротрансмиттеры (которые работают локально) и гормоны (которые работают в другом месте или по всему телу), но это лишние детали. Так что гормон высвобождается из какой-либо железы или ткани тела (к примеру тиреоиды из щитовидной железы, инсулин из поджелудочной железы), где-то связывается с рецептором и оказывает регулирующее влияние.

Замок и ключ это почти универсальная аналогия для того чтобы объяснить работу гормонов. Гормон является ключём, а его специфический рецептор является замком. Таким образом в замок устанавливается ключ и оказывается регулирующее влияние. У каждого гормона есть свой специфический рецептор (так же, как ключ вписывается в определённый замок), но может существовать нечто, называемое перекрестной реактивностью, где одна гормональная разновидность вписывается в другой гормон. Не нужно об этом беспокоиться.

Таким образом, инсулин имеет рецептор инсулина. Когда инсулин связывается с этим рецептором, происходит регулирующее влияние (та что описывается здесь). И эти рецепторы инсулина можно найти по всему телу, в мозге, в скелетных мышцах, в печени и в жировых клетках. Три последние являются ключевыми моментами, о которых стоит беспокоиться.

Теперь, ряд факторов определяющих, насколько хорошо работает гормон (то есть, какой размер регулирующего воздействия происходит). Три основных из них — это количество данного гормона (в более общем смысле это означает, что большее воздействие оказывается), насколько чувствителен рецептор (насколько он реагирует на гормон) и то, что называется сродством. Не беспокойтесь об этом, я включаю третье основное воздействие только для полноты.

Поэтому, если гормона в организме много, то он имеет тенденцию посылать больше сигнала, чем когда его меньше, и наоборот. Большее количество тестостерона, например, строит больше мышц, чем меньшее количество. Но это не всегда верно, и именно здесь чувствительность рецептора (или резистентность) вступает в игру. Это показывает, насколько хорошо или плохо рецептор реагирует на гормон. Поэтому, если рецептор чувствителен, то не большое количество гормона оказывает большое воздействие. Если рецептор резистентен, то даже большое количество гормона может и не оказать воздействия.

Примечание: Технически может существовать что-то, называемое нечувствительностью и резистентностью рецептора, которые являются немного разными вещами, но, фактически, это здесь не имеет большого значения. Так вот как работают гормоны. Следующая тема.

Есть много глупых идей об инсулине плавающим вокруг (получается, гормоны плавают вокруг?), но думают об инсулине только как о гормоне скопления. Выделяется в ответ на потребление углеводов и белков (но не в ответ на жиры, которые могут влиять на резистентность к инсулину другими способами), инсулин ставит организм в режим накопления энергии. Но не думайте, что это означает, что диетический жир не может сделать вас жирнее.

В скелетных мышцах инсулин стимулирует хранение и/или сжигание углеводов для топлива. В печени он прекращает производство глюкозы. В жировых клетках он стимулирует накопление калорий и подавляет выделение жира (он подавляет липолиз). Это то, где инсулин получил свою плохую репутацию.

О да, инсулин также является одним из сигналов в мозге, который должен уменьшить голод, хотя он явно не работает так хорошо. Есть также данные, что мужчины больше реагируют на инсулин, чем женщины (которые больше реагируют на лептин). Женщины также имеют тенденцию быть более резистентными к инсулину, чем мужчины.

Что такое резистентность к инсулину?

В основном я здесь имею в виду последствия физиологической резистентности к инсулину. Инсулинорезистентность в скелетных мышцах означает, что инсулин не может скапливать углеводы в виде гликогена или стимулировать сжигание глюкозы. В печени резистентность к инсулину означает, что увеличение инсулина не может ингибировать окисление глюкозы в печени. Инсулинорезистентность в мозге означает, что инсулин не выполняет свою работу по уменьшению голода.

Но когда жировая клетка становится резистентной к инсулину, это означает, что инсулин не только не накапливает калории, но и не может ингибировать высвобождение жирных кислот. Прочтите это предложение, пока оно не станет понятным, поскольку это ключ к поставленному ворпросу.

Также, когда организм начинает становиться инсулинорезистентным, а инсулин работает хуже, организм стремится высвободить больше инсулина для компенсации. Это трюизм (общеизвестно) в организме, если рецептор резистентен, то тело будет выкручиваться больше, пытаясь заставить себя функционировать должным образом. Но это не всегда работает. Кроме того, хроническое повышение уровня гормона обычно вызывает резистентность рецепторов. Таким образом, это становится чем-то вроде порочного круга.

Что вызывает резистентность к инсулину?

Ну, много чего. Генетика, конечно же, является крупным игроком, но мы не можем контролировать ее, поэтому игнорируем ее. Бездействие снижает чувствительность к инсулину, а регулярная активность увеличивает её (я не буду вдаваться в причины). Когда клетка наполняется питательными веществами, например, когда мышца заполнена гликогеном или внутримышечным триглицеридом (IMTG — тип жира, который хранится в скелетной мышце), то она становится резистентной к инсулину. Подумайте об этом, как о заполненном бензобаке, попытка ввести в него больше топлива, вызовет перелив, потому как нет места.

Диета влияет на резистентность, например, при большое потребление рафинированных углеводов и жиров, вызывает резистентность к инсулину. В долгосрочной перспективе потребление насыщенных жиров может изменить структуру клеточной мембраны, что создает проблемы. Чрезмерная фруктоза (чрезмерное ключевое слово) может вызвать резистентность к инсулину.

Я упоминал выше, что хроническое повышение уровня гормона может вызывать резистентность к рецепторам. Так что, если кто-то неактивен, потребляет избыточное количество углеводов, жиров и т.д., будет иметь повышенный уровень инсулина и это вызовет резистентность. Так себя ведут большинство людей в современном мире.

Ожирение тела также влияет на резистентностью к инсулину. Это не универсально, вы можете найти нежирных людей, которые являются резистентными к инсулину и очень толстых людей, которые чувствительны к инсулину. Но существует довольно хорошая корреляция.

Нужно также понимать ещё один ключевой фактор, что организм поэтапно становится инсулинорезистентным. Скелетная мышца (или, может быть, это печень, не могу вспомнить) становится резистентной первой, потом печень (или скелетная мускулатура, если печень первая). Это приводит к тому, что организм не может остановить выработку глюкозы в печени (поэтому содержание глюкозы в крови постоянно остается высоким). И наконец после, жировые клетки становятся резистентными к инсулину.

Когда это происходит, то, что вы можете увидеть, что в крови большое содержание жирных кислот (гипертриглицеридемия), много холестерина, много глюкозы и т.д, входящим питательным веществам просто некуда идти. Не могут храниться в мышцах, не могут храниться в печени, не могут храниться в жировых клетках. Это вызывает кучу других проблем

Влияние резистентности к инсулину на жировые отложения.

Что, в конце концов, подводит меня к главному вопросу. Обычно считается, что резистентность к инсулину вызывает накопление жира, в то время как я утверждал, что это помогает при потере жира. И то, и другое — правда. Некоторые люди, в первую очередь, выделяют избыточный инсулин в ответ на прием пищи. Если вы сочетаете это с генетической или связанной с образом жизни резистентностью к инсулину в скелетных мышцах, то калории нельзя будет сохранить в мышцах, зато они поступят в жировые клетки (где инсулин все еще может работать). Ага, инсулинорезистентность вызывает ожирение.

Но подумайте о том, что происходит, когда организм полностью становится резистентным к инсулину. Или теоретическая ситуация, когда вы сможете сделать только жировые клетки резистентными к инсулину. Теперь инсулин не может накапливать калории в жировых клетках и не может подавлять мобилизацию жира. С точки зрения потери жира это должно быть хорошо. Если вы не можете хранить жир в жировых клетках, когда вы едите, и легче получить жирные кислоты, это означает, что жир легче потерять.

Это выглядит, как будто тело пытается оттолкнуть жир от жировых клеток (которые также становятся полными), чтобы предотвратить дальнейшее увеличение жира в организме. И это в основном то, что он пытается сделать. Есть тонна адаптаций на то, когда люди толстеют, что должно препятствовать дальнейшему увеличению жира в теле, и резистентность одна из них. Эти адаптации просто не очень хорошо работают.

И рассмотрим некоторые из следующих фактов. Существует класс препаратов, называемых тиазолидиндион или глитазоны, которые часто используются для улучшения чувствительности к инсулину при ожирении или метаболическом синдроме. Хронически повышенный уровень глюкозы в крови и жирные кислоты вызывают повреждение организма, и врачи хотят его удалить. Но эти препараты работают, увеличивая чувствительность к инсулину в жировых клетках. И жир начинает расти.

Есть также некоторые данные (но не все) о том, что чувствительность к инсулину предсказывает увеличение веса и потерю жира при инсулинорезистентности. Это также объясняет, почему резистентные к инсулину, но худые люди устойчивы к увеличению веса, просто калории не сохранить в жировых клетках.

Считайте, что самое легкое время для восстановления веса — это конец диеты, когда чувствительность к инсулину высока. И самое легкое время, чтобы потерять жир, когда кто-то имеет много жира в теле, и, как правило, резистентен к инсулину. Я думаю, вы поняли.

Считайте, что когда начинаете тренироваться с ожирением, особенно тренировка на уменьшение веса (которая истощает мышечный гликоген и повышает чувствительность скелетных мышц к инсулину), и особенно, если они уменьшат диетические углеводы, то они, похоже, смогут наблюдать эту удивительную ситуацию, когда при потери жира и набирают силу.

Подумайте, что два из самых мощных препаратов для уменьшения жира, кленбутерол и гормон роста вызывают резистентность к инсулину. Но когда люди тренируются с весом, то чувствительность к инсулину сохраняется в тканях. Мышцы впитывают калории, которые не могут храниться в других частях тела (по большей части).

Это как если бы в теле калории переходили из жировых клеток в мышцы. И я думаю, что это именно то, что происходит. Активность, истощение гликогена повышает чувствительность скелетных мышц к инсулину. Пока жировые клетки остаются резистентными к инсулину, калории идут в мышцы и уходят из жировых клеток.

Реальность в резистентности к инсулину.

К сожалению, за исключением одной ситуации с ожирением (или при использовании лекарств), резистентность к инсулину имеет тенденцию улучшаться в противоположном направлении, которое её развивает. По мере того, как люди теряют жир, жировые клетки становятся более чувствительными к инсулину (это часть того, почему более трудно мобилизовать лишний жир), только затем печень (или мышца), а далее мышцы (или печень).

Конечно, тренировки могут изменить это. Это, честно говоря, единственный самый мощный фактор, который мы можем использовать для улучшения чувствительности к инсулину тканей. И до тех пор, пока жировые клетки не станут чувствительными к инсулину (опять же, что они делают, как начинает уменьшаться жир в теле), можно получить, по крайней мере, некоторый положительный эффект выделения энергии от жировых клеток к скелетной мышце.

И, надеюсь, это ответ на то, о чем говорилось в книге Ultimate Diet 2.0.

Дубликаты не найдены

Покабу конеШна познавательный. Но не перебор ли?!

Да пиздец. Какой-то гугл-транслейт неадаптированный, а не читабельный текст.

Извините, конечно, о у вас либо плохой перевод, либо проблемы со стилистикой.

Но когда жировая клетка становится резистентной к инсулину, это означает, что инсулин не только не накапливает калории, но и не может ингибировать высвобождение жирных кислот.

Снижение химической чувствительности к инсулину в жировой ткани, приводит к тому, что инсулин не способствует накоплению энергии, а также не снижает высвобождение жирный кислот.

Прочтите это предложение, пока оно не станет понятным, поскольку это ключ к поставленному ворпросу.

Неподготовленному читателю понять это будет трудно.

автор тупо спамит на пикабу говняной копипастой

вы еще прощения у него просите

4 опасных и странных эксперимента с едой

Это сейчас для проведения экспериментов ученые в основном используют лабораторных крыс, да и результаты большинства опытов можно предугадать заранее, отталкиваясь от уже известных данных. Раньше же исследовали рисковали собственными жизнями или жизнями других людей, а все для того, чтобы выяснить, например, можно ли питаться одним рисом или что будет, если все время пить кофе или чай?

В середине прошлого века одна американская компания, занимающаяся производством хлопьев на завтрак, попросила сотрудников Массачусетского университета выяснить, как их продукт ведет себя внутри организма. Чтобы наблюдать за процессом пищеварения было проще, исследователи решили добавить в крупу немного железа и кальция, но не простых, а радиоактивных

В эксперименте приняли участие около 70 сирот с различными тяжелыми заболеваниями. К концу исследования их состояние значительно ухудшилось, ведь у большинства развилась лучевая болезнь…

Были и другие дети в США, пострадавшие от действий недобросовестных ученых. Например, однажды воспитанникам интерната для больных ДЦП давали облученное молоко, опять же, все ради науки!

Однажды исследователь Чикагского университета Фредрик Хелзел решил проверить, что будет, если питаться только несъедобными предметами. Целью мужчины было узнать, сколько калорий он получит из такой еды, и как быстро она сможет выводиться организмом.

Продолжительное время рацион Хелзела состоял из перьев птиц, различных веревок, кукурузных початков, металлических шариков и прочего. В ходе исследования парень отметил, что быстрее всего из тела вышел кусок веревки — для этого ему потребовалось «всего-то» полтора часа! Но больше всего Фредрик любил хирургическую вату!

За время такой диеты парень дошел до крайней степени истощения и только чудом остался жив. А вот стать ученым Хелзелу так и не удалось, ведь дефицит микроэлементов в организме сказывался на его успехах в образовании.

Врач Макс Мошковский однажды решил поставить над собой опасный эксперимент. В течение 200 дней он ел один только шлифованный рис, чтобы развеять или подтвердить догадку о том, что из-за такого питания возникает болезнь бери-бери, иными словами, авитаминоз B1.

Доктор прекратил эксперимент, когда боли в сердце и судороги стали невыносимыми. От последствий монодиеты Макс Мошковский не мог избавиться еще около 20 лет, ведь таким питанием он нанес огромный вред сердцу.

А вот «монодиета» путешественника Вильялмура Стефанссона в свое время состояла из мяса и жира, чаще всего тюленьих. К ним мужчина изредка добавлял ягоды или рыбу — одни из немногих продуктов питания, которые можно было достать во время путешествия. При этом Стефанссон отмечал, что чувствует себя отлично, хоть и незначительно похудел. Но вот по возвращении домой у мужчины начались серьезные проблемы со здоровьем…

Сначала это была обычная диарея, но с каждым днем состояние Стефанссона становилось все хуже. Скоро путешественник догадался, что виною всему вареное постное мясо, от которого он успел отвыкнуть. Когда мужчина начал есть жир и внутренности животных, его состояние сразу же улучшилось.

В конце XVIII века шведский король Густав III поручил выяснить, что вреднее — чай или кофе. Для этого государь помиловал двух смертников-близнецов с условием, что до конца жизни они будут регулярно выпивать по несколько чашек этих напитков в день, один — чая, другой — кофе

Эксперимент завершился тем, что оба брата пережили и врачей, которые за ними присматривали, и самого короля Густава. «Провалил» исследование мужчина, которому было велено пить чай — он умер первым в возрасте 83 лет.

Настольная книга диетических рецептов. Часть первая. Вопросительная

Здравствуйте, уважаемые дамы и господа.

Не так давно имел смелость в одном посте поделиться своими рецептами вкусной диетической пищи. Сложилось как то так, что захотелось продолжения как мне, так и людям, которые прочитали комментарий и были благодарны рецептам.

Это, так сказать, первый вводный пост «кулинарной книги» (очень громкое название, конечно, но надеюсь, что все таки рецептов смогу сгенерировать довольно таки много).

Так как я не сильно приближен к диабету (по крайней мере я на это очень сильно надеюсь) у меня есть ряд вопросов по этой тематике.

Конечно же сладкого хочется иногда всем. Диабетикам и подавно. Насколько я знаю при диабете категорически запрещены быстрые углеводы (сахар, например), но сложные как раз таки нужны (овощи, фрукты и т.д.). Опять же при диабете нельзя сильно сокращать количество углеводов в пище, ибо все равно будет добываться сахар из не менее полезных белков или жиров из пищи.

За сим вопрос первый. Как вы себя чувствуете при употреблении небольшого количества ягод (смородины, вишни, облепихи), фруктов (сладкая груша, яблоко, дыня, арбуз)? Не сильно это «стреляет» по вашему организму? Или прям жесткий запрет на эти продукты? К чему я это спрашиваю? Да все к тому, что ваши ответы будут корректировать рецепты на лету :)

Я, как многие люди, довольно далек от «чувства прекрасного» в пище. В моем понимании блюдо должно быть вкусным. Если оно еще и эстетически красиво, то это, конечно, хорошо, но не главное. А как вы видите свое обыденное ежедневное блюдо? Конечно я не говорю о «воскресном» блюде или любом другом «праздничном». Тут уже хочется чего-нибудь особенного :)

В мыслях у меня были несколько рецептов, но вот какой сделать первым — хотелось бы спросить у вас.

Мог бы сделать «мужское жаркое». Это такой целиковый кабачок с фаршем и всяким внутри или чего нибудь вкусненького типа десерта (и причем он выходит именно из первого моего вопроса про ягоды и фрукты).

Как я уже говорил блюда будут диетическими и одна стандартная (для меня) порция в грамм 250-300 не будет превышать 400 кКал (кстати при этом не будет там соли, муки, сахара, но при этом будет примерно правильное соотношение БЖУ для диетического питания.

Ну и конечно в конце каждого следующего поста будет мини опросник что приготовить к следующему посту :)

Естественно все рецепты будут публиковаться в сообществе «Кулинарная мастерская» или в «Лиге диетологов» (смотря где примут :))

В конце хочется что-то подбадривающее сказать, типа «Мы с вами будем питаться вкусно и при этом худеть» или что то подобное, но. Как я могу обещать что-то, особенно если это зависит не только от меня? Вот то, что вкусно будем питаться, то это точно :)

В общем жду ответов :) Только от вас зависят будущие «листки кулинарной книги» :)

Про диету

Работаю вахтовым методом, 30/30, смена 12 часов, час на обед. Читал в одном из постов про актировку при температуре меньше -30, у нас только от -43. Работа тяжёлая считается, хотя я привык и редко устаю, так ноги «гудят» бывает.

Так вот, про диету: жрёшь как голодный волк, обильно заедая салом всё подряд. Например, дома гречку вообще не ем, на вахте улетает огромными тарелками, само собой с мясом. Про это ещё Лондон писал, «Смок Беллью», начало книги, пеший переход.

Дома же аппетит потихоньку, дней через 5, приходит в норму — ем как минимум раза в два меньше, а на сало редко тянет. На работе овощи канают только как гарнир, дома — частенько основное блюдо.

Помню, приехал с вахты, подруга на работе, решил пожарить картохи с грибами, плюс салат овощной и сальце. Приготовил на одного себя, выставил на стол. Подруга пришла пораньше, заглянула на кухню и спросила: «кого ждём в гости?». Я ей: «мне тут и одному мало». Сказала, что столько никто не может за раз сожрать, проспорила и пошла за пивом.

Для справки: рост 197, вес 82-85(на вахте немного поправляюсь).

П.с. ну и да, все едят сало свиное, даже мусульмане, редко кто отказывается, в таком случае хавают курдюк. Веганов вообще на работе не видел.

Впалый живот. Экстремальное сужение талии. Часть 1

Доброго времени суток. Встал я позавчера в очередной раз на весы и понял, что благодаря карантину набрал предельные для себя 3кг. И стало понятно, что все, пора решать эту проблему. Хотя на 4-5 курсах мед.универа и 33кг не считались мною предельными.
Сразу оговорюсь, никаких голоданий, монодиет, ушатывания себя в залах и подобного, вы здесь не увидите.
Почему именно впалый живот, а не плоский ? Во-первых, плоский многих не устраивает, так же, как не устраивал меня. У меня было навязчивое желание сделать из себя полную противоположность того, что было в момент начала перехода к нормальному образу жизни. А во-вторых, как говорил Григорий Сковорода, «Стремись к вершине и получишь середину». Если и не хватит терпения дойти до результата, обозначенного в заголовке, то как минимум общий результат вы получите быстрее.
План действий состоит, внезапно, из двух пунктов — диета и физ. нагрузка.

Ориентироваться будем в плане объема талии на, примерно, вот такой конечный результат. Извиняюсь за качество фото и за повторы, все они, изначально, делались сугубо для собственных заметок и дневников.

Ушло на это почти 4 месяца. Можно, конечно, качественней, просто я невообразимый лентяй и прокрастинатор.
Можно сказать, что тут живот впал по причине того, что фото сделано в положении лежа, а на первом я его просто втянул. Уверяю, в этом не было смысла, ибо фото, как я и говорил, делались сугубо для себя и весь смысл этого и последующего поста именно в том, чтобы привести процент подкожного жира и состояние мышц кора, в т.ч. передней брюшной стенки, до такого состояния, что все это будет возможно без втягиваний и прочих фальсификаций. Объем талии на фото сверху — 64 см.
Стартовый объем — 108см

Все, преамбула окончена, надеюсь я вас не утомил, теперь переходим непосредственно к делу.
ДИЕТА.
Пользовать мы будет именно белковую низкоуглеводную диету. Почему она ? Потому, что в силу ее особенностей она максимально вписывается в наши цели и подойдет большинству, так как не является какой-то тяжело переносимой для организма, скорее наоборот.

Итак, костяк диеты — БЖУ. Давайте разберемся какое у нас будет соотношение макронутриентов:

— Белок,1,2-1,5г на кг вашего веса.
— Жиры, 0,5-0,7г на кг.
— Углеводы 1-1,2г на кг.

Небольшой пример для тех, кто не знает как посчитать сколько БЖУ именно вам нужно суммарно в сутки. Здесь все максимально просто:
Допустим ваш вес 80 кг. Соответственно 80×1,2=96 г в сутки, это белок. Те же подсчеты проводим и для остального.

Все эти цифры усредненные, в идеале конечно следует их корректировать индивидуально. Да, если вы будете искать эту диету в интернете, то скорее всего наткнетесь на чуть другие цифры, например, что белка должно быть 2г на кг. Но я не просто так вывел именно эти цифры по той причине, что 2г белка это в, данном случае, неоправданная, лишняя нагрузка на ЖКТ, которая необходима только тем людям, которые заняты набором мыш. массы, а у нас цели совсем другие.
Перейти к рекомендация по рациону хочу после решения вопроса с суточным объемом калорий. Здесь так же все просто. Заходим на любой адекватный ресурс с калькулятором ккал, например этот https://planetcalc.ru/4804/ . Заполняем все необходимые строки и видим цифру, которая покажет ваш суточный объем ккал, необходимый для поддержания текущего веса. От этой цифры следует отнять 20-25%, то что выйдет и будет нашим ориентиром, который нельзя превышать. Если кому-то эта цифра покажется большой и вы считаете, что не потяните сразу, то можно на 1-2 недели ограничится 15 процентами дефицита, пока не произойдет адаптация. Так же, поскольку диета низкоуглеводная, в некоторых случаях у людей могут возникать головокружения и приступы слабости. Ничего страшного в этом нет, это абсолютно нормально при падении сахара в крови, дойдем до углеводов и я подскажу как с этим справляться.
Теперь рассмотрим что же нам лучше всего утилизировать, чтобы набирать именно качественные БЖУ, не превышая при этом суточную норму ккал с учетом дефицита.

Продукты с высоким содержанием БЕЛКА:

— Мясо. Оно должно быть максимально постным, лишний жир и кожицу желательно удалять, чтоб сильно не увеличивать долю насыщенных жиров. Они нужны, но в небольшом количестве, мы их будем брать из других источников. По выбору советовал бы посмотреть в сторону кролика и индюшки.
— Рыба. Здесь вообще хочу сказать, что лучше максимально отказаться от мяса в пользу рыбы. Во-первых, рыбий белок усваивается значительно лучше, во-вторых, он куда меньше нагружает кишечник, в-третьих мясо может приводить к вздутию кишечника, а это не лучшим образом отражается на объеме талии, в-четвертых, рыба помимо отличного белка содержит еще и качественные жиры, в т.ч. Омега-3 содержащие. А Омега-3 хорошо способствует разгону метаболизма и предохраняет от сильных скачков инсулина, что в свою очередь снижает вероятность запуска процесса липогенеза и отката по весу. Подойдет почти любая, какая вам нравится, или какая доступна, но желательно не речная.
— Чечевица и другие бобовые. Тоже прекрасный источник белка, при довольно низком содержании углеводов и низкой калорийности.
— Яйца. Куриные или перепелиные. Чуть ли не идеальный источник белка и + хороших жиров. За жирами нужно следить очень пристально, чтобы не превысить суточный объем, поэтому некоторые желтки придется отдавать коте.

— Творог. Здесь важно смотреть на содержание белка, так как в качественном твороге его минимум 16г на 100г веса, в идеале 18г. Если в твороге белка меньше 16 гр, значит он разведен, причем скорее всего крахмалом, а продукты содержащие крахмал, вроде картошки, риса, помидор, стоит избегать. При этом порции желательно делать не более, чем по 100 гр, из-за небольшого содержания молочных сахаров.
— Соя, соевое мясо. Вещь на любителя, но в ней порядка 50-52г белка и по остальным параметрам она тоже подходит.

— Твердый сыр. Можно, если осторожно, из-за высокого содержания жиров.
— Зелень. Почти любая, какая нравится. Шпинат, руккола, листовой салат, свекла, фасоль стручковая и т.д. Овощей в рационе должно быть очень много, за исключением моркови и буряка, по причине высокого содержания не нужных углеводов.
-Нут и маш. Отличная вещь и как гарнир, и как дополнение к салатам.

Продукты в высоким содержанием ЖИРОВ:
— Тут снова подходят рыба и яйца. Просто продублировал.
— Авокадо. Снова на любителя, но чуть ли не идеальный источник жиров.
— Орехи и семечки. Тут подойдут грецкие, кешью, фундук, миндаль, льняные и гарбузные семечки, семеня чиа и т.д. Орехи, конечно же должны быть НЕ жаренными. А семечки отлично подходят для салатов и смузи.
— Масла. Лучше всего, внезапно, кокосовое. По той причине, что оно имеет более короткую углеродную цепь и легче усваивается, так же не содержит холестерина. Холестерин нам нужен, просто не стоит создавать его избыток за счет перебора с маслами. Тоже подходят рапсовое, льняное, кунжутное, конопляное и оливковое.
— Молочка. Молоко, кефиры, закваски, айраны, йогурты без сахара и наполнителей. Исключительно для тех, у кого все нормально с переносимостью лактозы, но частить с молочкой все равно не следует.

Продукты с высоким содержанием УГЛЕВОДОВ:
— Крупы. Без них никак, это наша углеводная основа. Подойдут любые, кроме кукурузной, манной и риса. Особенно советую булгур, киноа, перловку, цельную пшеницу, овсянку, Если без риса никак, то можно прибегнуть к дикому или бурому нешлифованному.
— Макароны. ТОЛЬКО из твердых сортов, советую не экономить и тщательно смотреть состав, ибо бывает, что твердые сорта мешают с другими, но на упаковке пишут, что из твердых. Так же не стоит их переваривать, в идеале они должны быть слегка недоваренными внутри. Это значительно снизит гликемический индекс продукта, а значит и сахар в крови сильно повышаться не будет.
— Бананы и ягоды. С бананами нужно быть осторожным, так как они достаточно калорийны, а съесть их можно много и не заметить.
— Хлеб из муки грубого помола. Только, если не можете сразу полностью отказаться от хлеба и желательно до 15,00.
Небольшая ремарка о всяких недомоганиях, которые могут возникать на фоне дефицита углеводов. Стоит выходить, ко всем описанным выше цифрам, на протяжении 1-2 недель, сугубо в целях адаптации и понижения риска тех самых недомоганий. То есть входить в диету нужно плавно, постепенно снижая суточный объем ккал и исключая не нужные продукты.
Какие продукты исключаются можно посмотреть здесь Диета Кэпа.
Так же советую купить пару протеиновых батончиков, содержащих сахар и носить с собой. Это только на тот случай, если где-то на улице вас начнет подташнивать или начнет кружиться голова из-за низкого уровня сахара в крови, пока организм не адаптировался. Через 5-10 минут уровень сахара подрастет и состояние стабилизируется.

Питьевой режим. Отдельно нужно сказать о нем. Тут конечно нужно отталкиваться от ваших параметров и физ. нагрузок. В целом достаточно будет от 1,5 до 2л воды в сутки. Конечно же на сладкую воду, чаи с сахаром, соки, у нас строгий запрет. Иногда можно срываться на колу зеро или аналоги, которые не содержат сахара. Соки тоже максимально ограничить, фруктоза в нашем случае не есть хорошо.
Если вы будете придерживаться этой модели и все правильно высчитывать, для этого лучше завести блокнот или приложение, то первые результаты вы увидите именно на лице, оно будет сдуваться чуть быстрее, вследствие слива отечной жидкости. Визуально это выглядит как-то так:

К сожалению пост уже вышел достаточно большим, при том, что я старался не распыляться на второстепенные вещи. Но здесь по хорошему хоть по жирам, хоть даже по клетчатке можно писать отдельные посты и наверное я так и сделаю, если это кому-то интересно.
В следующем посте рассмотрим упражнения, особенности кардио- и круговых тренировок, особенности соблюдения таймингов между приемами пищи и тренировками, а так же дополню то, о чем возможно забыл.

Еще одна вещь, пока вы не ушли. Так случилось, что в последнее время уже достаточно много людей стали задавать вопросы и мне не очень удобно вести диалог в рамках пикабу или на почте.
Поэтому я наконец-то созрел для создания канала в ТГ.
https://t.me/SenseiGray
Здесь вам будет проще меня выцепить, так же будет много авторского контента по диетам, рецептам и всего вытекающего, вплоть до того, чего напрямую касается моя специальность. + буду постить другой интересный и проверенный контент по теме.
Если есть какие интересные предложения для темы поста — пишите. Можем хоть вплоть до разбора алкоголизма дойти, который я прошел и который является частью моей специальности.

Спасибо за внимание. Продолжение будет скоро.

Источник статьи: http://pikabu.ru/story/rezistentnost_k_insulinu_i_umenshenie_zhira_v_tele_7258724

bezinsulina