Можно ли беременным холодную воду пить

Занятия пилатесом во время беременности (видео уроки)

Каждая современная женщина старается следить не только за красотой своего лица, но и тела, поддерживать его в форме и тонусе. Даже самая простая аэробика поможет укрепить сосуды, улучшить циркуляцию крови и общее состояние организма. Но, с наступлением беременности, женщинам приходится во многом себя ограничивать, отказываясь, в том числе, и от серьезных физических нагрузок. Пилатес для беременных – отличная альтернатива обычной аэробике или фитнесу. Можно ли беременным заниматься пилатесом? Какие преимущества и недостатки у этого вида спортивных занятий для этого особенного состояния? Этому будет посвящена наша статья.

Польза пилатеса для беременных

Методика занятий питалесом для беременных существенно отличается от обычной схемы занятий. Такие упражнения разработаны специально для будущих мам и проводятся без резких движений, прыжков и повышенной нагрузки на тело.

Пилатес для беременных – это не просто системные упражнения, но и способ достижения гармонии тела и души.

Эта разновидность фитнеса помогает беременным поддерживать себя в форме, укрепить и привести в тонус ослабленные мышцы таза и брюшного пресса, научиться правильному дыханию, самоуправлению, а также получать массу положительных эмоций. Пилатес во время беременности благотворно влияет на дыхательную систему, улучшает гибкость суставов и позвоночника.

Преимущества занятий пилатесом во время беременности:

  • Расслабление мышц спинного отдела и уменьшение болевых ощущений в этой области.
  • Плавные и медленные упражнения способствуют оптимальной подготовке мышц таза и живота к предстоящим родам.
  • Улучшается кровообращение нижних конечностей, что препятствует развитию варикоза.
  • Ускоряются метаболические процессы в кишечнике.
  • Сохраняется правильная осанка.
  • Групповые занятия благотворно влияют на эмоциональное и психологическое состояния беременных. Регулярные тренировки пилатесом предупреждают развитие депрессивного состояния, нервозов и стрессов.
  • Дыхательная гимнастика – одна из важнейших техник пилатеса, а научиться правильному дыханию перед родами для беременных очень важно.
  • В период беременности у женщин смещается центр тяжести. Занятия пилатесом помогают нормализовать координацию.
  • В последние три месяца беременности упражнения способствуют правильному расположению плода.

Ограничения

Помимо преимуществ современная гимнастика для будущих мам, как и любые другие виды спортивных упражнений, имеет некоторые противопоказания. Заниматься пилатесом в период беременности не разрешается женщинам:

  • имеющим заболевания дыхательной и сердечнососудистой системы;
  • если есть угроза выкидыша;
  • при низком расположении плаценты;
  • при тяжелой беременности, которая сопровождается токсикозом, отечностью и слишком резким набором веса;
  • в случае если имеются приобретенные в период беременности или генетически заложенные проблемы с позвоночником и суставами.

Перед началом занятий пилатесом будущей маме просто необходимо посоветоваться со своим врачом, особенно, если ранее она не занималась физическими упражнениями. Опытный тренер подберет индивидуальную нагрузку и будет тщательно следить за ее нарастанием. В результате такого подхода занятия принесут огромную пользу будущей маме.

Особенности занятий

1 триместр беременности, как раз тот период, когда можно начинать осваивать технику упражнений. Во время занятий беременная женщина должна полностью анализировать ощущения при каждом движении. При этом никакого дискомфорта после тренировки или болевых ощущений в мышцах не должно быть. Любые неприятные ощущения после занятий свидетельствуют о том, что тренировку необходимо прекратить.

Все движения с использованием силовых нагрузок, задержанием дыхания и прыжками полностью исключатся.

Категорически запрещено во время занятий ложиться на живот, даже на ранних сроках беременности.

С особой осторожностью нужно подойти к движениям по нагрузке мышечных тканей живота и суставов, а также движениям на удержание равновесия.

Пилатес для беременных – это плавные, медленные и умеренные движения без интенсивных нагрузок.

График тренировок для каждой женщины рассчитывается индивидуально. В целом достаточно трех занятий в неделю, чтобы исключить риск нагрузки на тело и при этом получить максимальную пользу от этих прекрасных лечебно-физкультурных мероприятий.

Техника занятий по триместрам

Для беременных женщин, которые ранее занимались спортом, методика упражнений в первом триместре немного иная, нежели у будущих мам, которые вовсе не имеют спортивной подготовки. Постепенное снижение нагрузки осуществляется во втором триместре.

Для безопасности занятия пилатесом рекомендуется проводить под наблюдением тренера в спортзале, поскольку в первом триместре беременность протекает нестабильно и малейшее увеличение нагрузки может спровоцировать выкидыш.

Упражнения для 1 триместра

На начальном этапе занятий женщине следует следить за своим состоянием и самочувствием, выполняя следующие упражнения:

  • Гимнастика для разработки правильного дыхания. Стать на стопы, поставить нижние конечности на ширине плеч, руки опустить. Проделать ритмичные вдох-выдох по отдельности – сначала грудной клеткой, затем зоной брюшного пресса. Во время вдоха нужно максимально вытянуться во весь рост.
  • Разминка для шейного отдела. Сделать поочередные наклоны головы: сначала влево, затем вправо, вперед и назад. После этого нужно сделать вращающие движения головы без закидывания. При выполнении этого упражнения плечи должны оставаться неподвижными.
  • Раздвинуть руки в стороны наравне с плечами, сделав глубокий вдох. На выдохе вернуться в первоначальное положение. Это упражнение для легких.
  • Опереться на коленки и ладошки. При вдохе поднять левую руку и удержать на уровне тела, левую ногу выпрямить, вытягивая назад. Такой же прием сделать с правой рукой и ногой.
  • Упражнение «кошка». Сделать глубокий вдох, слегка прогибая спину, на выдохе округлить спину, поднимая позвоночник к верху горой, вернуться в исходное положение.
  • Присесть на коврик для йоги или фитнеса. Развести нижние конечности и руки по сторонам, удерживая ровную осанку. Сделать плавные повороты корпуса сначала влево, затем вправо.
  • Для релаксации необходимо следующее действие: из упора на коленки и ладошки необходимо присесть на пятки, опуская корпус к низу. При этом мышцы спинного отдела должны быть максимально расслаблены, а руки вытянуты вперед. Коленки нужно максимально развести, чтобы исключить риск давления на живот.

Более подробный комплекс упражнений в видео уроке.

Упражнения для 2 триместра

На этом этапе беременности применяется та же методика, что и в первом триместре. К первоначальной схеме добавляются специфические упражнения, которые помогают будущего малышу принять правильное положение перед родами.

Для исправления тазового предлежания необходимо:

  • выдержать позу, вставая на коленки и локти, в течение пятнадцати минут;
  • полежать на каждом боку в течение десяти минут, аккуратно переворачиваясь с одной стороны на другую через живот.

Для исправления поперечного предлежания требуется иная схема упражнений:

  • необходимо лечь на противоположную сторону расположения головки ребенка и согнуться, повторяя позу эмбриона, при этом коленки не нужно подводить близко к груди;
  • сделав глубокий вдох, произвести перекат через спину и лечь на другой бок, при этом ногу, на которой лежат нужно выпрямить.

Стоит помнить, что уникальный комплекс упражнения пилатесом для беременных не способствует сбрасыванию лишних килограммов и похудению. Данная техника направлена на улучшение общего состояния женщин в период беременности, стимулирование обменных процессов в ее организме и подготовке к родовой деятельности.

В третьем триместре от активных занятий следует удержаться. Если у вас большой опыт тренировок до беременности, воспользуйтесь следующим комплексом.

Меры предосторожности

Занятия пилатесом во время беременности требуют соблюдения некоторых очень важных рекомендаций:

  • начинать занятия можно не раньше, чем через час после еды;
  • все упражнения необходимо выполнять медленно, плавно и без резких движений;
  • упражнение с исходным положением на спине необходимо полностью исключить из общей программы занятий;
  • чтобы исключить риск переохлаждения тренировки рекомендуется проводить на гимнастическом коврике или каремате;
  • максимально исключить нагрузку на суставы во время занятий;
  • медленная приятная музыка во время тренировок способствует хорошему настроению и успокоению;
  • чтобы исключить риск высокой нагрузки на тело, необходимо выполнять релакс-действия между упражнениями.

Источник статьи: http://trenirofka.ru/vidy-trenirovok/mind-body/pilates-dlya-beremennih.html

Пилатес во время беременности, какая от него польза

Пилатес для беременных — разновидность фитнеса, которая не только позволяет сохранить отличную физическую форму, но и благотворно сказывается на психологическом состоянии будущей мамы. Основным достоинством таких тренировок является то, что они подходят всем, даже тем, кто ранее практически не занимался спортом. Для женщин в деликатном положении разработан специальный комплекс щадящих упражнений. Однако и он обладает некоторыми противопоказаниями. Разберемся, как заниматься пилатесом беременным, чтобы не нанести вред своему здоровью и ребенку.

Польза занятий

Данный тип тренировок позволяет укрепить мышцы таза и живота, суставы, подготовиться к родовой деятельности, улучшает эмоциональное состояние, препятствует возникновению депрессии. Пилатес во время беременности приносит следующую пользу:

  • расслабляет мышцы спины и плечевого отдела, тем самым уменьшая выраженность болевого синдрома в этих зонах;
  • подготавливает тело к предстоящим родам благодаря плавным и размеренным движениям;
  • улучшает ток крови в ногах, тем самым препятствуя возникновению варикозного расширения вен;
  • ускоряет обменные процессы в организме;
  • сохраняет правильную осанку;
  • улучшает психологическое состояние, не дает развиться депрессии, неврозам и т.д. благодаря групповым занятиям с другими мамами;
  • позволяет легче перенести роды благодаря освоению техники правильного дыхания;
  • восстанавливает центр тяжести, который смещается при беременности, улучшает координацию движений;
  • позволяет плоду принять правильное положение.

Пилатес помогает женщинам в положении сохранить форму, улучшить физическое здоровье, купировать болевой синдром и поднять настроение. Именно поэтому акушеры-гинекологи разрешают этот вид тренировок своим пациенткам, если на него не имеется противопоказаний.

Ограничения и возможный вред

Тренировки для беременных несколько облегчены, но даже несмотря на это они обладают противопоказаниями:

  • хронические заболевания сердечно-сосудистой, дыхательной системы;
  • высокий риск прерывания беременности;
  • низкая плацентация;
  • проблемы с опорно-двигательным аппаратом;
  • серьезные травмы и перенесенные хирургические вмешательства в отношении позвоночника и суставов;
  • гестоз;
  • повышенное внутривенное давление;
  • тяжелое протекание гестации (с постоянным токсикозом, отечностью, большим набором веса).

Кроме того, имеются относительные противопоказания. Занятия пилатесом лучше отложить при обострении любых болезней, даже простуды, а также при ухудшении самочувствия. Тренировки можно будет возобновить после выздоровления.

Если не учитывать противопоказания, то можно нанести вред своему здоровью и состоянию ребенка (выкидыш, пороки и отклонения в развитии и т.д.).

Поэтому начиная занятия пилатесом, нужно посоветоваться с акушером-гинекологом, который сопровождает беременность. Специалист определяет индивидуально в каждом конкретном случае, можно ли беременным тренироваться.

Комплекс упражнений по триместрам

Обычные занятия пилатесом женщинам в положении не подходят. Поэтому для них разработан специальный комплекс упражнений, включающий аэробные нагрузки, медленные и плавные движения. При тренировках необходимо соблюдать следующие правила:

  • приступать к занятиям как минимум через час после еды;
  • движения размеренные, без рывков;
  • нельзя выполнять упражнения, лежа на спине или на животе, с продолжительным задержанием дыхания, напряжением пресса, сильной растяжкой;
  • беременным запрещено переохлаждаться, поэтому движения, которые нужно совершать на полу, выполняются на специальном гимнастическом коврике;
  • нагрузка на суставы должна быть минимальной;
  • во время тренировки рекомендуется включить успокаивающую музыку, она позволяет расслабиться, улучшает эмоциональное состояние;
  • выполнять упражнения минимум 2-3 раза в неделю, если занятия пропускать, пользы от них не будет.

Основные принципы пилатеса:

  • Полная концентрация. При занятиях важно прислушиваться к своему телу, ощущениям.
  • Центрирование. Концентрировать свое внимание на той группе мышц, которая прорабатывается в данный момент.
  • Контроль и самоконтроль. Нельзя делать движения как получится. Все должно быть технически точно и верно.
  • Дыхание. Находится под контролем, должно быть ровным и глубоким.
  • Плавность. Все движения размеренные, без рывков.

Упражнения будут различаться в зависимости от того, на каком триместре женщина находится. Рассмотрим пошагово комплексы, предназначенные для каждого срока.

1 триместр

Уже на первом триместре пилатес исключает любые резкие движения, прыжки, силовые упражнения. В это период происходит формирование плода, поэтому нужно внимательно относиться к своему самочувствию при тренировках. После занятий и во время них не должно возникать никаких болевых ощущений. Категорически запрещается ложиться на живот, хотя его еще и нет.

Пилатес для беременных 1 триместр включает следующие упражнения:

  1. Дыхательная гимнастика. Стопы на ширине плеч, руки по швам. Осуществлять вдох и выдох сначала грудной клеткой, а потом животом. Во время втягивания воздуха в легкие максимально вытягиваться в полный рост.
  2. Разминка для шеи. Головой сделать поочередно наклоны вправо-влево, вперед-назад. Затем круговые движения, не запрокидывая затылок назад. Во время выполнения упражнения работает только голова, плечи остаются на одном уровне.
  3. Гимнастика для увеличения объема легких. Ноги на ширине плеч. Руки по швам. Поднять верхние конечности в стороны на уровень плеч. Сделать глубокий вдох. На выдохе вернуться в исходную позицию.
  4. Упражнение на удержание равновесия. Встать на четвереньки. На вдохе вытянуть левую руку и ногу, оторвав от пола. На выдохе вернуться в исходное положение. Повторить противоположными конечностями.
  5. Упражнение «кошка». На вдохе прогнуть спину, на выдохе выгнуть дугой. Вернуться в исходную позу.
  6. Упражнение для живота. Сесть на пол. Ноги и руки развести в стороны. Выполнить повороты корпуса вправо-влево.
  7. Движение для релаксации. Сесть на колени, ладонями упереться в пол. Из этой позиции перейти на пятки, наклоняя корпус вперед. Руки во время упражнения вытягиваются, спина расслаблена. Колени должны быть разведены, чтобы не упираться ими в живот.

На первом триместре высок риск выкидыша даже у женщин, у которых беременность протекает нормально. Поэтому сначала упражнения рекомендуется делать под присмотром тренера. Очень важно, чтобы они выполнялись технически правильно. Когда движения будут отточены, можно перейти на самостоятельные занятия.

2 триместр

Во втором триместре можно выполнять те же упражнения, что и в первом. Плюс к этому добавляются движения, нацеленные на то, чтобы плод принял правильное положение. При тазовом предлежании:

  1. Встать на колени, опереться на локти. Простоять в позе 15 минут.
  2. Полежать на каждом боку по 10 минут. Переворачиваться аккуратно, чтобы не оказывать давление на живот.

При поперечном предлежании:

  1. Лечь на противоположную от головы ребенка сторону. Свернуться в позу эмбриона. Колени не должны располагаться слишком близко к груди. Пролежать так 10-15 минут.
  2. Из предыдущей позы сделать перекат через спину на другой бок при вдохе. Нижнюю ногу при этом выпрямить.

Данные упражнения пилатеса не помогают сбросить лишние килограммы. Беременным это и не нужно, так как принудительное похудение может быть опасно для плода.

3 триместр

Третий триместр должен проходить максимально спокойно. Можно выполнять дыхательные упражнения, от остальных лучше отказаться. Если все-таки решено продолжать занятия, то рекомендуется прекратить движения на равновесие, такие как золотой петух стоит на одной ноге. На поздних сроках их выполнение не безопасно.

Как стало понятно, беременность не является поводом отказываться от физической активности. Самое главное, чтобы она была умеренной. Женщинам в положении прекрасно подходят занятия пилатесом. Самое главное все делать правильно, учитывать противопоказания, тогда упражнения не принесут вред. Отказаться от тренировок лучше на третьем триместре, однако, если будущая мама ранее занималась спортом, то она может их продолжать и далее, исключив некоторые движения. Акушеры-гинекологи разрешают заниматься пилатесом женщинам в хорошей физической форме примерно до 38 недель.

Источник статьи: http://fitopopka.ru/dlya-molodyh-mam/pilates-beremennym

Пилатес для беременных: комплекс для поддержания здоровья будущих мам

Многие современные женщины уделяют большое внимание своему телу, поддерживая его в отличной форме. Даже самые простые упражнения помогают улучшить состояние организма в целом и циркуляцию крови, а также укрепляют сосуды. Но серьезные физические нагрузки нежелательны во время наступления беременности, поэтому пилатес для беременных служит прекрасной заменой фитнесу или обычной аэробике и представляет собой медленные и плавные движения без интенсивной нагрузки.

Польза пилатеса для будущих мам

Схема занятий разработана таким образом, чтобы избежать резких прыжков, движений, сильной нагрузки на тело.

Такая разновидность фитнеса позволяет улучшить гибкость суставов и позвоночного столба, укрепить ослабленные мышцы брюшного пресса и таза, научиться правильно дышать (что очень важно для качественного наполнения крови кислородом, и особенно — при родах), оказывает благотворное действие на дыхательную систему.

  • Сохранение правильной осанки;
  • Улучшение кровообращения ног (не развивается варикоз);
  • «Расслабление» мышц спины, уменьшение болевой симптоматики в этой области;
  • Ускорение метаболических процессов в кишечнике;
  • Получение положительных эмоций, предупреждение развития неврозов, депрессий, стрессов;
  • В последний триместр беременности техника упражнений способствует правильному расположению будущего ребенка;
  • У женщин при беременности происходит смещение центра тяжести. Занятия пилатесом приводят координацию в порядок, нормализуют ее.

Но такая гимнастика имеет и свои противопоказания:

  • Низкое расположение плаценты;
  • Заболевания сердечнососудистой или дыхательной системы;
  • Тяжелая беременность с сильной отечностью, токсикозом, большим прибавлением веса;
  • Угроза выкидыша;
  • Проблемы с суставами и позвоночником.

Перед тем, как приступить к занятиям, будущая мамочка обязана посоветоваться со своим доктором, а опытный тренер по индивидуальным показателям подберет ей нагрузку, которую должен будет тщательно отслеживать. Три занятия в неделю достаточно, чтобы получить пользу и удовольствие от лечебно-физкультурного процесса.

Также следует обратить внимание на следующие меры предосторожности:

  • Занятия нужно проводить на каремате или гимнастическом коврике, чтобы беременная женщина не переохладилась;
  • Гимнастику начинать через один час после приема пищи;
  • Не использовать оборудование дли пилатеса, например, кольцо, валик или ленту. Подойдет только фитбол;
  • Нагрузки на суставы и занятие с начальным положением лежа на спине полностью удалить из программы упражнений.

Особенности тренировок

Желательно начать осваивать комплекс упражнений в 1 триместре беременности и следить за своими ощущениями. Если у вас возник дискомфорт, боли в мышцах или другие неприятные чувства, прекратите занятия. Полностью исключите всю деятельность, связанную с прыжками, задержанием дыхания, силовыми нагрузками. Во время тренировок, даже если у вас маленький срок беременности, запрещается ложиться на живот. Нельзя заставлять активно работать мускулы пресса.

Упражнения для 1-го триместра

1 триместр характеризуется нестабильным протеканием беременности, поэтому небольшое увеличение нагрузки чревато выкидышем. Следовательно, для безопасности тренировку надо проводить в спортзале под непосредственным наблюдением инструктора. В начале занятий необходимо контролировать свое состояние.

  1. Разрабатываем правильное дыхание. Встаем на стопы, ставим ноги на ширине плеч, опускаем руки. «Вдох-выдох» проделываем по отдельности – сначала с помощью грудной клетки, далее участком брюшного пресса. При команде «Вдох» вытягиваемся в полный рост по максимуму;
  2. Разминаем шейный отдел. Делаем наклоны головы: влево, вправо, затем вперед и назад. Далее без закидывания головы выполняем вращающие движения (плечи остаются неподвижными);
  3. Это тренировка для легких. Раздвигаем в стороны руки наравне с плечами, делаем глубокий вдох. Возвращаемся на выдохе в начальное положение;
  4. Опираемся на ладошки и коленки. Поднимаем при вдохе левую руку, удерживаем ее на уровне тела, затем выпрямляем левую ногу, вытягиваем назад. Также поступить с правой ногой и рукой. Если при выполнении упражнения чувствуются неприятные ощущения в области запястий, то под ладони можно подложить валик, сделанный из свернутого полотенца;
  5. Упражнение «Кошка». Прогибаем слегка спину и делаем глубокий вдох, округляем спину на выдохе. При этом позвоночник поднимаем в виде горки. Далее вернемся к исходному положению;
  6. Воспользуемся ковриком для фитнеса и сядем на него. Ноги и руки разведем по сторонам, не забывая удерживать ровную осанку. Выполняем медленные повороты туловища влево и вправо;
  7. Действие для релаксации: из упора на колени и ладоши присядем на пяточки, опуская к низу корпус. Мышцы спины при этом должны быть в расслабленном состоянии, а руки направлены вперед. Для того, чтобы не сдавливался живот, максимально разведем колени.

Упражнения для 2-го триместра

Применяются те же методы, что и в первом триместре, но в дополнение добавляют комплекс специфических упражнений, способствующих принятию малышом правильного положения перед родами.

Тазовое предлежание исправляется таким образом:

  1. Встаем на колени и локти и выдерживаем такую позу в течение 15 минут;
  2. На каждом боку лежим 10 минут, переворачиваемся аккуратно через живот с одной стороны на вторую.

Поперечное предлежание исправляется другой схемой упражнений:

  1. Ложимся на обратную сторону расположения головки будущего малыша и сгибаемся, как в позе эмбриона, но колени при этом не подводим близко к груди;
  2. Делаем глубокий вдох и перекатываемся через спину. Ложимся на другой бок, выпрямляем при этом нижнюю конечность, на которой лежим.

Важно: Эта схема упражнений на 2 триместр не влияет на похудение и лишние килограммы. Данная уникальная техника улучшает общее состояние представительниц прекрасной половины во время беременности, стимулирует в ее организме обменные процессы и готовит к облегчению родовой деятельности.

Упражнения для 3 триместра

3 триместр предполагает воздержаться от активных тренировок. Если вы обладали большим опытом выполнения упражнений еще до беременности, то занимайтесь пилатесом очень осторожно и спокойно, следя за дыханием и состоянием спинного отдела. Делать движения желательно в сидячем положении и лежа на боку.

Видео: Пилатес для беременных с фитнес-инструктором Татьяной Салатиной

Источник статьи: http://gigamass.ru/devushkam/pilates-dlya-beremennyx-kompleks-dlya-podderzhaniya-zdorovya-budushhix-mam.html

bezinsulina